Que faire quand on a mal au dos ?
Publié le 21/09/2024
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J'entends beaucoup de gens dans mon entourage privé ou professionnel se plaindre de douleur dans le dos. Dans certains cas, les douleurs sont tellement importantes qu'elles vont mener à une consultation médicale pour aboutir fréquemment à une visite chez un orthopédiste, un posturologue, un kinésithérapeute ou simplement à la pose d'un diagnostic "lombalgie".
Mais que peut bien signifier ce terme que l'on entend partout ? Et bien, si on découpe ce mot, "lomb" se réfère à la région lombaire (bas du dos) et "algie" au terme douleur, tout simplement. On enchaîne d'innombrables rendez-vous pour savoir pourquoi on a mal au dos pour au final vous qualifier de douloureux du dos. Cocasse non ?
Effectivement la lombalgie est un terme générique. Il existe des lombalgies dites "spécifiques" avec entre autres des déformations osseuses comme des scolioses trop importante ou d'autres pathologies sous-jacentes et des lombalgies "communes" que l'on retrouve dans la majorité des cas. En effet, vous me croiriez si je vous disais que 90% des douleurs de dos n'étaient autre que des lombalgies communes ? (1)
Mais alors que faire pour prévenir ces douleurs ? Et lorsqu’elles sont déjà présentes, comment les diminuer ?
Quand je reçois un patient avec une lombalgie, qu'elle soit spécifique ou commune d’ailleurs, je lui rappelle que si on veut améliorer son état, avant même de faire des techniques spécifiques, des manipulations, des exercices ou encore des infiltrations (qui sont malheureusement très souvent proposées), il est d'importance capitale de modifier les actes simples/basiques de la vie quotidienne. Il n'existe pour ainsi dire pas de traitement magique et seule l'accumulation de "petites choses" amélioreront vos symptômes.
Vous n'y croyez peut-être pas, cela paraîtrait légitime de votre part. Qui suis-je pour vous dire qu'en changeant ne serait-ce que quelques habitudes de vie, vos douleurs qui vous hantent depuis plusieurs jours, mois, années pourraient diminuer, voir dans le meilleur des cas disparaître ? Et bien, reprenons les bases ensemble et vous vous ferez votre propre avis à la fin de cette note.
Le corps humain est comme une machine que nous devons entretenir un petit peu tous les jours. Commençons par les 3 piliers qui composent cet entretien.
Premier Pilier: l’hydratation
Je vais vous poser une question simple et je pourrais mettre ma main à couper que d’autres vous l’ont déjà posée…
Combien de litres d’eau buvez-vous chaque jour ?
Je suis malheureusement sûr que certains d’entres vous ne boivent même pas 1 litre d’eau par jour. Ne voyez pas cela comme une critique mais comme le conseil le plus fondamental pour entretenir la plus importante des machines. Je vais passer tous les aspects physiologiques qui vont être engendrés par un manque d’hydratation comme des possibles constipations, des maux de têtes ou encore des problèmes de reins.
Ensemble, voyons pourquoi il y a une augmentation des contraintes sur vos articulations vertébrales à cause de la déshydratation.
Comme vous pouvez le voir sur ce schéma, entre chaque vertèbre il y a ce qu’on appelle un « disque intervertébral » (2), pour faire simple ce disque ressemble à une éponge et va permettre d’amortir les chocs créés par les activités de la vie de tous les jours. Si ces éponges se vident, l’amortissement se fait de moins en moins, les contraintes dans ces zones augmentent et la probabilité qu’une douleur se déclenche augmente.
Je ne dis donc pas que boire des tonnes d’eau diminueront vos douleurs mais si vous voulez diminuer les probabilités que des douleurs apparaissent ou n’augmentent alors vous savez quoi faire !
Deuxième Pilier: la nourriture
Reprenons notre allégorie du corps humain et de la machine. Si votre corps était une voiture essence, est-ce qu’il vous viendrait à l'esprit de lui donner du diesel ou imaginons pire: de l’huile de friture ? Bien sur que non. Je suis sûr que vous essayez au maximum de lui donner l’essence de la meilleure qualité possible afin de ne jamais avoir de panne.
Fuyez donc les produits ultra-transformés comme les plats préparés, les sodas ou les fast-food. Ils contiennent énormément de sucres raffinés, d’aliments frits et de graisses saturées qui vont contribuer à augmenter les risques d’inflammation chronique, ralentissant par la même occasion la récupération des tissus endommagés, augmentant la dégénérescence des disques intervertébraux… L’effet le plus visible est la prise de poids occasionnés par la consommation excessive de ces aliments qui va occasionner entre autre une surcharge de toutes les articulations en charge, colonne vertébrale comprise. Ceci n’est évidemment pas une liste exhaustive de tous les dégâts occasionnés par la malbouffe mais j'imagine que vous avez compris le message...
Troisième pilier: la position couchée
Je ne vais pas m’étaler longtemps sur ce point, tant il est le plus contre-intuitif selon moi. Il est recommandé selon la littérature scientifique de passer 8 heures en position couchée afin de réhydrater les disques intervertébraux vu plus tôt, idéalement pendant le sommeil pour leur permettre de faire face aux contraintes du lendemain. (3, 4)
Mais pourquoi ce point n’est pas le plus important selon moi ?
Et bien parce que ce conseil pousse à l’inactivité, à rester couché toute la journée en prétextant que c’est mieux pour le dos de rester couché !
Ah si si, c’est le kiné qui l’a dit !
Avant de finir, j’aimerai évoquer un point bonus qui est selon moi bien plus important que le fait de rester couché.
Les fondations: le mouvement
En voilà un conseil de kinésithérapeute, enfin !
Revenons avec ce que nous avons vu au début de ce post, le changement d’habitude ! Le meilleur conseil que je pourrais vous donner afin de combattre vos douleurs de dos et plus globalement vos douleurs tout court est de bouger ! La marche est le meilleur médicament pour améliorer la qualité de vie. Nous sommes à la fin de notre article donc je vais être bref mais la marche en plus d’être accessible, n’est pas contraignante que ce soit de par son exigence physique mais aussi par rapport aux contraintes qu’elle impose aux articulations. Elle améliore la fonction cardiovasculaire en diminuant le risque de maladie cardiaque et d’hypertension, elle permet le contrôle de son poids en brûlant un bon nombre de calories, elle permet de réguler la glycémie réduisant ainsi le risque de développer un diabète de type 2 et bien plus encore.
Pour apporter des preuves encore plus concrètes, une étude a suivi 2000 adultes pendant 11 ans. Elle a montré que ceux qui marchaient au moins 7000 pas par jour avaient un risque de mortalité réduit de 50 à 70% par rapport à ceux qui en faisait moins. (5)
Pour finir, je dirai que je sais que le cerveau est contre-intuitif et qu’il trouvera toujours des excuses pour vous dissuader d’aller marcher:
Un jour il fait trop chaud. Le lendemain, il fait trop froid. Ensuite, la pluie. Ou alors tout simplement un manque de motivation car la journée a été difficile… Combattez ces idées, pensez aux avantages que vous pourriez tirer de cette routine de marche que vous vous serez installée.
7000 pas ce n’est qu’une heure de marche par jour. Un petit conseil, pas besoin de les faire en une fois, ça marche très bien aussi en découpant ses périodes de marche sur la journée !
Alors ? Qu’est-ce que vous attendez pour installer un podomètre sur votre téléphone et quantifier vos pas de la journée pour vous sentir mieux jour après jour ?